let的承认。很少有人愿意思考，更不用说谈论我们的冒号了。但你可能会对进入结肠和在结肠内发生的事情的重要性感到惊讶。我们身体的这个很少被人喜爱的部分实际上更像是一个不太可能的药箱，而不是船上的垃圾桶。
有大量的医学证据表明，饮食对健康有很大的影响，而新的科学正在向我们展示为什么会这样。它还向我们表明，流行的旧石器饮食和纯素饮食的倡导者们忽视了我们杂食性消化系统是如何工作的整体图景。
你的结肠是你大部分微生物群的家，微生物群是生活在你体内的微生物群落。简而言之，无论好坏，你吃的东西都在滋养你的微生物群。它们从你吃的东西中产生的东西可以帮助你保持健康或助长慢性疾病。
为了了解人类结肠和消化道微生物的整体作用，我们需要了解一顿饭的代谢情况。但是，首先，关于术语。我们将消化道称为胃、小肠和结肠。虽然结肠确实被称为“大肠”，但这是一种误称。它不是小肠的大版本，就像蛇不是大蚯蚓一样。
胃最好叫溶解器，小肠叫吸收器，结肠叫变压器。这些不同的功能有助于解释为什么胃、小肠和结肠的微生物群落彼此之间就像河流和森林一样不同。正如温度、湿度和阳光等物理条件会强烈影响从山顶到山谷徒步旅行时看到的动植物群落，沿着消化道的长度也同样如此。
现在人类的大部分是如何破坏我们的健康？
想象一下你正在参加独立日的烧烤会。你悠闲地走到烤架前看了看票价。排骨看起来很棒，所以你挑了一些，并在旁边加了一堆自制的德国泡菜。你抓一把玉米片和几片芹菜。蔬菜串看起来也不错，所以你在盘子里的一堆蔬菜中再加一个。如果没有通心粉沙拉和派独立日会是什么样子?
你把一根肋骨举到嘴边开始啃。一叉泡菜和肉很好地融合在一起，你又吃了一口。通心粉在你的牙缝里会咯吱作响，但芹菜需要嚼一些。所有的食物都从舱口滑下，落在你的胃酸缸里，胃酸开始溶解食物残渣。在pH值表上，7是中性值，更低的值是酸性的，胃令人印象深刻。其酸度从1到3不等。柠檬汁和白醋大约是2。
胃酸在你的饭上工作后，所得浆料落入小肠的顶部。从肝脏射击开始并开始在脂肪上工作，将它们击倒。胰汁也喷射到小肠中加入消化党。您的第四次盛宴现在正在进行全面的解构，进入分子的基本类型 - 简单和复杂的碳水化合物（糖），脂肪和蛋白质。通常，这些分子的大小和复杂性与消化道中的命运之间存在反比关系。较小的分子，主要是在通心粉，馅饼壳，芯片中构成精制碳水化合物的简单糖相对较快地被吸收。较大或更复杂的分子需要更长时间才能分解，并在小肠的下游吸收。
小肠像香肠一样的环状结构为你的微生物群提供了一种与胃完全不同的栖息地。酸度迅速下降，与所有营养物质结合，细菌数量在胃里激增至10000倍。但对于小肠内的细菌来说，条件仍然不理想。这太像洪水了。这是可以理解的，因为每天大约有7夸脱的体液，包括唾液、胃液、胰液、胆汁和肠道黏液流经其中。这还不包括你额外摄入的两夸脱其他液体。湍急的漩涡带着食物分子和细菌迅速顺流而下。这种持续的运动意味着没有什么东西会停留很长时间，所以细菌无法真正定居下来，对消化做出很大的贡献。
在小肠的中下部，脂肪、蛋白质和7月4日肉浆中的一些碳水化合物被充分分解，以便吸收，并通过肠壁进入血液。通知我们说一些的碳水化合物。他们中的很多人根本没有被分解。这些复杂的碳水化合物，也就是你的医生所说的纤维，和简单的碳水化合物有着完全不同的命运。
它们在未被消化的情况下掉落到结肠中类似于蜕皮的环境中。结肠的中性pH值约为7，与pH值略低的胃的酸性缸或翻滚的小肠相比，结肠是细菌的天堂。
深入了解我们内心的安全性的安全性，微生物炼金术士的社区使用我们的结肠作为转化性大锅，其中发酵富含纤维的复合碳水化合物，我们无法消化。但它需要正确的微生物。例如，叫多形拟杆菌能产生超过260种分解复杂碳水化合物的酶。相比之下，人类基因组编码的数字微不足道。我们只能制造大约20种酶来分解复杂的碳水化合物。
谷物沉船
我们内置的大锅和运行它的纤维发酵罐类似于私人药剂师。它们可以大量生产药用化合物，所有这些化合物都对我们结肠细胞的健康和正常功能至关重要。但是，如果我们把大量的纤维输送下去，我们只能从微生物群落中获得丁酸盐和其他炼金术产品的好处。
在思考这些联系时，世界主要谷类作物(谷物)的种子是一个很好的起点，因为它们占了世界食物的最大份额。幸运的是，谷物提供了近乎完美的营养包装。无论是小麦、大麦还是大米，都含有基本的蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及促进健康的维生素、矿物质和植物化学物质。但为什么大部分现在人类吃了什么可能会破坏我们的健康吗？
这与植物种子的结构以及我们在它们收获后对它们做了什么有关。想想一粒小麦。外种皮(“糠”)和内胚(“胚芽”)相对于种子的总重量来说很小。麸皮约占总重量的14%，而胚芽则增加了3%。尽管它们的重量很低，但种子的这两个部分富含营养。尤其是麦麸富含复杂的碳水化合物，尽管化学家称之为多糖——糖分子的长链。
许多饮食大师回避我们内心的杂食者。我们总是被要求吃一小块(而且是不断变化的!)杂食。
按重量计算，种子剩下的83%是胚乳。它含有种子中大部分的简单碳水化合物和几乎所有的蛋白质。实际上，胚乳就像植物的胎盘。如果种子落在地上发芽，简单的富含碳水化合物的胚乳就会为种子提供养分，直到它长出根和叶，能够养活自己。虽然正在发芽的植物显然需要这种增压能源供应，但大量使用对我们并不太好。
当有人说一粒谷物“精制”时，意思是当种子被碾磨时，麸皮和胚芽都被磨掉了。只剩下胚乳。碾碎麦粒的胚乳，你就得到了白面粉，这对你的小肠来说是一种很容易吸收的糖。
所有的谷物都可以精炼。在世界各地的杂货店里，尤其是在西方世界，所有那些令人瞠目结群的盒装和袋装商品都是基于它。提炼玉米，再加一些脂肪，拌上盐，你就得到了完美的玉米片。用小麦做同样的事情，你就能做出很好的饼干或面包。
部分原因被精制的原因是因为脂肪去腐臭的东西持续的精制面粉。此外，面包师不喜欢面粉中的麸皮，因为它会干扰面团的弹性并抑制上升。删除谷物的这些讨厌的部分解决了这些问题。但它导致我们的身体整个新的新人。当种子通过铣削和加工时，其完美的营养包崩溃了。
回顾过去一个世纪的碳水化合物消费可以发现一些有趣的趋势。1997年，美国人摄入的碳水化合物总量与1909年大致相同——只是种类不同。在这段时间里，全谷物中碳水化合物的比例从我们摄入的一半多降到了大约三分之一。取代全谷物的是由不同种类的精制谷物制成的食品。换句话说，在人类历史上，我们第一次主要吃谷物的单糖部分(胚乳)，而少吃谷物的复杂碳水化合物部分(麸皮和胚芽)。
小肠和结肠处理全谷物和精制谷物的方式非常不同。当复杂的碳水化合物仍然与全谷物中的其他分子结合在一起时，酶需要更长的时间才能找到碳水化合物并开始分解它们。这就像试图打开一个三层胶带包裹的纸箱，而不是一个有一个容易打开的拉环的盒子。此外，全谷物中的糖分子必须与蛋白质和脂肪分子争夺空间，才能与小肠中的吸收细胞接触，进一步减慢了糖的吸收过程。简单地说，当全谷物保持完整时，你的身体吸收糖的速度明显放缓。而粗粮(和许多其他植物食物)中难以消化的部分进入结肠，纤维发酵剂在结肠中尽情享用，产生大量的丁酸盐。
相比之下，精制谷物会释放出真正的葡萄糖，我们的小肠会尽职地吸收并传递到血液中。这使胰岛素从胰腺中释放出来，将葡萄糖从血液输送到细胞中。但将细胞作为无休止地储存糖分的地方，最终会导致其他问题。因此，我们极其高效的身体试图解决这个问题——将多余的糖转化为脂肪，并将多余的糖转化为类似仓库的脂肪细胞。当我们需要这种能量时，比如在早餐前的午夜，它就在那里供我们使用。但是，大量的精制碳水化合物转化成脂肪，超出了普通美国人的需求。这是一个助长炎症、引发2型糖尿病、肥胖和其他疾病的处方。
西方饮食中肉类的数量也会带来问题。当大量食用动物蛋白时，当它到达小肠下端时，还没有被完全分解。如果肉吃得太多，你的小肠就会将部分消化的动物蛋白输送到结肠。当大肠中的细菌遇到完整或部分消化的蛋白质时，一种不同的炼金术开始了——蛋白质腐烂。
腐败的问题来自于一些构成动物蛋白质的元素——相当多的氮和少量的硫。氨、亚硝胺和硫化氢对普通人来说可能没什么意义。但它们属于细菌腐菌产生的含氮和含硫化合物。这些化合物对结肠内的细胞具有毒性。它们会干扰丁酸盐的摄取，从而剥夺结肠细胞保持结肠功能处于最佳状态所需的能量。细胞之间的空间开始扩大，结肠本身的内容物开始渗入周围的组织，肠漏症开始出现。营养不良的细胞开始下降，细胞废物开始在细胞内堆积，破坏细胞的其他活动。此外，杯状细胞的主要作用是制造和分泌黏液，这些黏液覆盖和保护结肠粘膜，从而减缓黏液的产生。这使得结肠内壁更容易受到病原体和物理损伤。这不是一个琐碎的问题。 The colon is a busy place and the cells lining it constantly regenerate throughout a person’s life. If cells aren’t regularly replaced, the effects are somewhat like a house that goes unmaintained. Lots of little problems add up to bigger problems, and eventually the house starts to fall apart.
其他有问题的副产品是在结肠中产生的。摄入大量脂肪会刺激肝脏产生胆汁，并将胆汁输送到小肠。我们需要胆汁。它的作用就像清洁剂，将脂肪分解成更小的分子，这样它们就能被吸收。在脂肪被充分分解后，几乎所有在小肠中使用的胆汁都会被运送回肝脏。这里的关键词是“几乎”。大约5%的胆汁分泌物继续沿着消化道向下移动并落在结肠中。所以，吃了很多脂肪的人会分泌更多的胆汁来分解脂肪，这意味着更多的胆汁最终会进入结肠。
但猜猜是谁得到了这些胆汁并将其转化?我们的结肠微生物群。它们能把胆汁转化成一种叫做次级胆汁酸的极其恶劣的化合物。和腐败的副产品一样，二级胆汁酸对结肠内壁的细胞是有毒的。
内部杂志内
正如旧石器饮食法的拥护者想提醒我们的那样，人类早就吃肉了。他们强调，肉类是许多营养物质的极佳来源，特别是如果食用的动物在饲养过程中没有使用抗生素，并且允许它们按照正常的饮食方式进食。素食者和纯素食者也告诫我们，他们指出，吃植物性饮食的人通常患心血管疾病和2型糖尿病的几率较低。他们还指出，植物拥有动物没有的东西——惊人的抗癌植物化学物质。
换句话说，这两种相反的饮食观点——旧石器饮食和植物饮食——包含的不仅仅是真相的萌芽。所以考虑另一个角度。考虑到我们的结肠微生物群对我们吃的肉、脂肪和植物的作用，将每种饮食的元素结合起来很有意义。
这是它如何发挥作用。想象一下，未消化的肉类和仲胆汁酸的腐败副产物浸泡衬里结肠的细胞。发生DNA突变，并且少数异常结肠细胞开始再生并获得上手，从免疫细胞忽略从免疫细胞到自毁的指令。但是用丁酸盐的海啸和结肠细胞振作起来，跟随这个场景。雷保性细胞屈服于免疫细胞。来自植物食品的未消化复合碳水化合物的促成量进入结肠，脱落和摩普酸，从而减少这些致癌物质和结肠衬里之间的接触。正常的细胞生长和功能恢复，保持坩埚的健康，从而大大的身体。
从健康和生态的角度来看，这一情景是巧妙的。纤维发酵罐可以解决蛋白质腐烂菌产生的问题。另外，大锅里的每个人都被喂饱了——要么是复杂的碳水化合物，要么是未消化的蛋白质废物和剩余的胆汁酸。只要纤维发酵剂的副产品占主导地位，结肠就会成为一个药箱，而不是一个有毒的垃圾场。
这是另一种看待结肠的方式:我们每个人的肠道都类似于一个花园。
我们是地球上最杂食的生物，拥有大量的家养作物、动物和野生食物。几乎没有什么东西是人们不吃的——从鲸鱼的脂肪、猪的肠壁、毛毛虫、腐烂的鱼、生鱼和海藻，到更普通的食物，如肉、乳制品、面包、水果、坚果和蔬菜。然而，许多饮食和饮食大师回避我们内心的杂食。相反，我们不断被敦促吃一小块(而且不断变化!)杂食。我们应该吃什么就像一个钟摆一样摇摆着——更倾向于肉类，或更多的蔬菜，远离脂肪，然后转向某些种类的脂肪，转向全谷物，现在远离所有谷物。
难怪我们中有那么多人不是生病就是累了，或者两者兼有。也许我们应该关注如何满足我们个人的炼金术士，这样我们才能意识到好处。游戏机制非常简单。选择一个中等大小的盘子，用蔬菜、豆类、绿叶蔬菜、豆类、水果和未磨碎的全谷物作为主要原料来做饭。如果你想的话，可以加一些肉和健康的脂肪块在旁边，或者撒在植物食物上。甜点和糖果是特别的，所以要留到特别的时候吃。
我们意识到这样的饮食习惯不适合包装和销售。它强调如何在一个人的微生物群的背景下思考食物，而不是处方一个狭窄的选择的食物，计算卡路里，或提倡“节食”作为一种日常活动。这条建议一点也不性感，当然也不惊天动地。
可以理解的是，有肠道功能障碍、糖尿病或对特定食物过敏的人需要考虑特殊的饮食。但对我们大多数人来说，健康饮食的关键可能就像平衡和多样性一样简单——并且放弃精制碳水化合物。换句话说，为你的纤维发酵罐提供大量的覆盖物，这样它们就能生产出比你的蛋白质腐烂剂和胆汁酸调节剂所产生的更多的营养黄金。把纤维爱好者放在上面意味着要把坩埚装满每一个每天都有发酵饲料，这样就会有对你有好处的东西冒出来。
如果到目前为止你还不喜欢你的结肠和它的能力，试着用另一种方式思考它。我们每个人的肠道都类似于一个花园。正如许多园丁所知，花园中的植物对于害虫和病原体的活力和适应性取决于它们扎根的土壤。一个充满活力和健康的花园——无论是在我们的体内还是体外——的真正关键在于培养大量的有益细菌。这么做的秘密何在?覆盖物。没错，植物是供我们结肠坩埚里的小炼金术士享用的就像他们在花园土壤里所做的一样。当他们填满这些饲料时，我们就收获了一个储备充足的药箱。
戴维·r·蒙哥马利(David R. Montgomery)是华盛顿大学迪恩地貌学教授，也是麦克阿瑟奖学金获得者。安妮Biklé是一位生物学家和园丁。
摘自大自然隐藏的一半:生命和健康的微生物根源作者:David R. Montgomery, Anne Biklé。版权所有©2016作者David R. Montgomery和Anne Biklé。经出版商同意，诺顿公司保留所有权利。未经出版者事先书面许可，本选集不得复制、储存于检索系统或以任何形式以任何方式传播。
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